Participar de uma ultramaratona de mountain bike (MTB) é uma experiência intensa — daquelas que desafiam corpo, mente… e estômago! Para dar conta de horas sobre a bike, subindo trilhas técnicas, encarando calor, barro, frio, descidas rápidas e aquele ritmo de prova, a alimentação vira um fator decisivo.
Se você já pedalou longas distâncias, sabe como é: o corpo cobra. E se não se alimenta direito, a conta vem — e vem cara! Neste artigo, vamos conversar sobre como montar uma estratégia alimentar completa para antes, durante e depois de uma ultramaratona de MTB.
Por que a alimentação é tão importante em uma ultramaratona?
Ultramaratonas duram horas. Às vezes dias. Isso significa que seu corpo vai precisar de energia constante, recuperação rápida e nutrientes suficientes para manter tudo funcionando. Não se trata apenas de evitar a fome — é sobre manter o desempenho, evitar lesões e até problemas como hipoglicemia ou câimbras.
Em provas assim, comer é tão importante quanto pedalar.
Antes da prova: carregando a máquina
Dias que antecedem a prova: carregue seus estoques
Nos dias anteriores à prova, o foco é carregar os estoques de energia, especialmente de glicogênio muscular, que é o combustível que o corpo usa durante o esforço.
Carboidratos são seus melhores amigos
Na semana da prova, principalmente nas 48 horas antes, aumente a ingestão de carboidratos complexos como:
- Arroz integral
- Batata-doce
- Macarrão
- Pão 100% integral
- Aveia
Evite exageros em gorduras e proteínas nesses dias. Elas são importantes, claro, mas não precisam ser o foco agora.
Hidrate-se com intenção
Não espere sentir sede. Hidrate-se bem na semana da prova, com água, isotônicos e até água de coco. A desidratação é inimiga silenciosa da performance.
No dia anterior: nada de invenções
O ideal é manter uma alimentação familiar. Nada de experimentar alimentos novos ou muito temperados. O estômago precisa estar tranquilo no dia da largada.
No dia da prova: o café da manhã campeão
O que comer no café da manhã antes da ultramaratona?
O café da manhã deve ser consumido de 2 a 3 horas antes da largada, e precisa ser rico em carboidratos, moderado em proteínas e baixo em gorduras e fibras.
Sugestões de café da manhã
- Pão com geleia + banana + café preto
- Mingau de aveia com mel e frutas
- Panqueca de banana com aveia + suco natural
- Arroz com ovo e um pouco de abacate (para quem curte algo mais “salgado”)
Evite leite, frutas cítricas e alimentos que costumam te deixar estufado ou dar refluxo.
Durante a prova: a arte de abastecer sem parar
Agora começa a parte mais delicada: manter o tanque cheio enquanto pedala.
Regra de ouro: nunca espere sentir fome ou sede
Se você espera sentir fome para comer, está atrasado. A ideia aqui é manter uma ingestão contínua de energia e líquidos, desde o início da prova.
O que comer durante a ultramaratona?
A ingestão de carboidratos deve ser de aproximadamente 60 a 90g por hora em provas longas. Isso vai depender da sua adaptação, peso corporal, ritmo e clima.
Boas fontes de energia de fácil digestão
- Géis de carboidrato (com ou sem cafeína)
- Bananas
- Biscoito de arroz
- Sanduíches com pão branco e mel
- Gummy carbs
- Batata cozida com sal (simples, eficiente e saborosa)
- Frutas secas (como tâmaras e uvas-passas)
Tente variar entre opções doces e salgadas para não enjoar.
Bebidas e eletrólitos: hidratação inteligente
Além da água, inclua:
- Isotônicos
- Tabletes de eletrólitos dissolvidos na água
- Água de coco (ótima para equilibrar os minerais)
- Géis com sódio
Frequência de hidratação
Beba pequenos goles a cada 10-15 minutos, mesmo sem sede. E não se esqueça de repor sódio, potássio e magnésio — eles evitam câimbras, dores de cabeça e fadiga extrema.
Estratégia para provas de etapas (vários dias)
Se você estiver participando de uma ultramaratona de MTB com várias etapas (tipo Brasil Ride), a alimentação precisa ser pensada de forma ainda mais estratégica.
Recuperação entre os dias
- Imediatamente após a prova: shake de recuperação com carbo + proteína
- 1h depois: uma refeição completa com arroz, frango, legumes
- Ao longo do dia: continue comendo carboidratos e bebendo líquidos
- Antes de dormir: um pequeno lanche com proteína (como iogurte grego ou ovo cozido)
O objetivo é acelerar a recuperação muscular e repor energia para o dia seguinte.
Depois da prova: recuperação e reconstrução
A janela de ouro
Nos primeiros 30 minutos após cruzar a linha de chegada, seu corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes. Esse é o momento ideal para:
- Beber um shake com carboidratos + proteína
- Comer uma banana ou fruta com alto índice glicêmico
Refeição completa 1 hora depois
Aqui entra uma refeição mais robusta para reconstruir os músculos e reidratar:
- Arroz ou massa
- Proteína magra (frango, peixe, ovos)
- Legumes
- Água + isotônicos
Dica extra: probióticos e anti-inflamatórios naturais
Depois de uma prova intensa, seu intestino e sistema imune podem ficar sensíveis. Consuma alimentos como:
- Iogurte natural
- Kefir
- Açafrão da terra
- Gengibre
- Frutas vermelhas
Eles ajudam na recuperação e imunidade pós-prova.
Teste tudo ANTES da prova real
Essa dica vale ouro: nada de testar novos alimentos ou suplementos no dia da prova. Tudo precisa ser testado nos treinos longos. Desde o café da manhã até o sabor do gel de carboidrato.
Seu estômago tem que ser seu parceiro na ultramaratona — e isso só acontece com treino e adaptação.
Checklist prático para levar no dia da ultramaratona
- ✅ Géis de carboidrato (já testados nos treinos)
- ✅ Bananas ou frutas secas
- ✅ Sanduíches simples (mel ou geleia)
- ✅ Cápsulas ou tabletes de eletrólitos
- ✅ Água + isotônico
- ✅ Barrinha de cereal com proteína
- ✅ Comida “real” fácil de carregar (batata, biscoito de arroz)
- ✅ Shake de recuperação pronto
- ✅ Lanches para depois da linha de chegada
Conclusão: comer bem é pedalar melhor
Em uma ultramaratona de MTB, seu corpo vai até onde sua alimentação permite. É como abastecer um carro de corrida: se faltar combustível ou tiver combustível errado, ele para. E o mesmo vale para você.
Se planejar bem sua alimentação antes, durante e depois da prova, suas chances de terminar bem (e até superar suas metas) aumentam muito.
Treine, pedale, mas acima de tudo: alimente-se como um atleta.
Nos vemos na trilha! 🚵♂️💪
