Exercícios de fortalecimento abdominal para ciclistas

Exercícios de fortalecimento abdominal para ciclistas

Todo ciclista precisa fazer algum exercício fora da bike, por isso eu sempre posto dicas de exercícios paralelos no site. Acho que tudo que seja para melhorar nossa pedalada e ficarmos cada vez melhor é válido.

Lembrando que é bom e recomendável o acompanhamento de um profissional quando for começar e executar alguns exercícios.

Focus Cayo Ultegra

Prancha

Por que é bom: Esse exercício trabalha seus braços, costas e abdômen sem precisar de vários aparelhos.

Como fazer: Você já deve saber como faz a prancha básica: posicione suas pernas e braços, sem levantar o quadril, e permaneça por alguns segundos. O recomendável é fazer 30segundos e repetir isso após 1 minuto de descanso por 5 séries.
Exercícios de fortalecimento abdominal para ciclistas

Abdominal de “oblíquos”

Por que é bom: Esse tipo de abdominal é difícil e trabalha bem os músculos oblíquos e um pouco as costas.

Como fazer: Deite de costas com as pernas em 90 graus e braços paralelos para manter o equilíbrio. Lentamente, vá baixando as pernas para o lado esquerdo, volte ao centro e depois baixe para o lado direito. Se sentir muita dificuldade, comece fazendo com os joelhos dobrados. O recomendável é fazer 2 sessões com 15 repetições de cada lado e descansar 1 minuto entre cada sessão. 
Exercícios de fortalecimento abdominal para ciclistas

Ponte

Por que é bom: Esse exercício é bom para fortalecer a lombar e os glúteos, dois grupos musculares que os ciclistas usam bastante.

Como fazer: Deite de costas no chão, dobre os joelhos e estenda os braços para dar equilíbrio, suba os quadris o máximo que conseguir. Mantenha-se nessa posição por pelo menos 30 segundos. O recomendável é fazer 3 sessões com 1 minuto de descanso entre as repetições. 

Se você se sentir bem, faça movimentos de subir e descer os quadris, e se ainda estiver muito fácil, tente levantar uma das pernas no movimento. O recomendável é fazer 3 sessões com 15 repetições e 1 minuto de descanso entre as sessões. 
Exercícios de fortalecimento abdominal para ciclistas

Equilíbrio na bola

Por que é bom: É excelente para trabalhar a força muscular e ver os pontos fracos do seu corpo.

Como fazer: Você vai precisar de uma bola de pilates grande. Comece fazendo a prancha com os pés na bola e pernas estendidas. Vá trazendo a bola para seus quadris sem sair da posição. Iniciantes podem fazer com os joelhos dobrados. O recomendável é fazer 3 sessões com 12 repetições e descansar 1 minuto entre as sessões. 
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Russian Twist

Por que é bom: Trabalha os músculos oblíquos e transversais, os que mais são usados durante uma subida por exemplo.

Como fazer: Sente no chão com os joelhos dobrados e pés ligeiramente fora do chão. Torça seu tronco para o lado direito e depois para o lado esquerdo. Relaxe os ombros e mantenha a força no abdômen. Pode dificultar inclinando um pouco para trás e usar peso nas mãos. O recomendável é fazer  20 repetições intercalando os lados, sendo 2 sessões e descansar 1 minuto entre as sessões. 
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