Como controlar a intensidade do esforço para um melhor desempenho no MTB

Como controlar a intensidade do esforço para um melhor desempenho no MTB

Entender o próprio corpo é fundamental para evoluir o seu desempenho, principalmente quando se trata do controle da intensidade do esforço. Como treinador esportivo, aprendi que para quem pratica mountain bike ou ciclismo em geral, saber dosar a intensidade de esforço é um passo importantíssimo para melhorar a performance em cima da bicicleta.

Existem 3 formas diferentes de controlar a intensidade do esforço: por meio da frequência cardíaca (FC), da percepção de esforço (leve, moderado, pesado e máximo) e da potência.

Alteração do valor de potência

A alteração no valor de potência é uma situação comum quando ficamos cansados ou quando há um destreinamento. Caso o motivo seja fadiga é importante reduzir a potência, se a pessoa mantiver o valor (da potência) estará ignorando o desgaste do seu organismo e mudando a carga do treino.

A frequência cardíaca e a percepção de esforço são ótimas ferramentas para detectar essa fadiga durante o pedal.

Exemplo de percepção de esforço: numa potência de 200w, quando o ciclista está descansado, sua percepção de esforço é de moderado. Porém, se o ciclista estiver cansado e mantiver a potência nos mesmos 200w, ele terá percepção de que está se esforçando de maneira pesada. Por isso, o atleta deve reduzi-la até encontrar um valor onde perceba o exercício moderado novamente. Nesse caso, o ideal seria pedalar entre 180 e 190w, por exemplo. Após alguns dias de recuperação, a percepção de moderado volta para 200w ou até supercompensa e vai para 210w, por exemplo.

Exemplo de frequência cardíaca: alguns fatores podem influenciar o valor da frequência cardíaca (FC) para uma mesma potência. Tais como:

– Temperatura ambiente (calor)
– Gripes, resfriados e outras doenças, assim como o uso de medicamentos.
– Noites mal dormidas.
– Falta de uma boa hidratação antes do treino.
– Efeito do treinamento (redução da FC para uma mesma potência) e no destreinamento, um aumento da FC para uma mesma potência.

Quando a causa da alteração da frequência cardíaca é o excesso de treino, a fadiga pode se apresentar de duas maneiras: o coração ficando mais acelerado ou menos acelerado numa mesma potência.

Se estiver mais acelerado, essa fadiga está relacionada a um treinamento de alta intensidade (fadiga simpática). E uma redução da frequência cardíaca é mais comum em treinamentos de longa duração (fadiga parassimpática). Caso o atleta observe alguma dessas alterações é importante descansar para que o coração se recupere.

Uma outra maneira de monitorar a fadiga do coração é por meio da análise da variabilidade cardíaca. Esse marcador se refere ao tempo gasto entre um batimento e outro. Um coração em bom funcionamento se comporta com grande variabilidade entre seus batimentos. Ou seja, o tempo em milissegundos entre um batimento e outro muda frequentemente. Existem aplicativos de celular que, junto com uma cinta de FC com bluetooth, fazem esse monitoramento.

Concluindo, é importante utilizar a percepção de esforço e a frequência cardíaca juntamente com a potência para obter uma melhor prescrição e análise do treinamento.

Texto por Cadu Polazzo – Treinador da seleção brasileira de MTB – www.cadupolazzo.com.br – Foto: Alvaro Perazzoli/Agência Laborazoli

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